Ăn gì để tăng cân: Bí quyết giúp cơ thể khỏe mạnh bền vững

Tăng cân hiệu quả không đồng nghĩa với việc ăn thật nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh hay thực phẩm nhiều dầu mỡ. Ăn gì để tăng cân là điều cần được xem xét dựa trên năng lượng, dinh dưỡng và khả năng duy trì lâu dài. 

Khi lựa chọn đúng thực phẩm giàu calo lành mạnh, kết hợp đủ protein, tinh bột, chất béo tốt và vận động phù hợp, bạn có thể cải thiện cân nặng mà vẫn hướng đến một cơ thể khỏe mạnh.

Vì sao ăn nhiều nhưng vẫn khó tăng cân?

Không phải cứ ăn nhiều là cân nặng sẽ tăng như mong muốn. Mỗi người có mức tiêu hao năng lượng, thói quen sinh hoạt, khả năng hấp thu và tình trạng sức khỏe khác nhau. Vì thế, trước khi tìm hiểu ăn gì để tăng cân, bạn nên xác định nguyên nhân khiến cân nặng khó cải thiện.

Một số yếu tố thường gặp gồm:

• Khẩu phần ăn chưa tạo đủ năng lượng dư thừa.
• Bỏ bữa hoặc ăn uống không khoa học.
• Khẩu phần lớn nhưng thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.
• Vận động nhiều nhưng không bù đủ lượng calo đã tiêu hao.
• Ngủ ít, căng thẳng kéo dài hoặc sinh hoạt thất thường.
• Khó ăn, nhanh no hoặc không có thói quen ăn bữa phụ.

Theo NHS, người trưởng thành muốn tăng cân từ từ có thể thử bổ sung khoảng 300-500 kcal mỗi ngày, đồng thời ưu tiên chế độ ăn cân bằng thay vì phụ thuộc vào bánh ngọt hay đồ uống nhiều đường. 

Nếu bị sụt cân đột ngột, giảm cân không chủ ý hoặc cân nặng thấp kéo dài không rõ nguyên nhân, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì chỉ cố gắng ăn nhiều hơn. Mayo Clinic cũng khuyến nghị tìm nguyên nhân y khoa khi cân nặng giảm ngoài ý muốn. 

Nên ăn gì để tăng cân lành mạnh và dễ áp dụng?

Muốn tăng cân ổn định, điều quan trọng là chọn thực phẩm vừa giàu năng lượng vừa cung cấp dưỡng chất cần thiết. Bạn không cần ép mình ăn một lượng quá lớn trong mỗi bữa. Cách hiệu quả hơn là tăng mật độ năng lượng của món ăn và chia nhỏ khẩu phần trong ngày.

Khi tìm hiểu ăn gì để tăng cân, có thể ưu tiên các nhóm dưới đây.

a. Nhóm tinh bột

Tinh bột phức là nguồn năng lượng thuận tiện, dễ kết hợp trong hầu hết bữa ăn. Người muốn tăng cân không nên cắt giảm tinh bột quá mức.

Các lựa chọn phổ biến:

• Cơm trắng, cơm gạo lứt.
• Khoai lang, khoai tây.
• Yến mạch.
• Bánh mì nguyên cám.
• Mì, nui.
• Ngô và các loại ngũ cốc.

Bạn có thể tăng khẩu phần cơm hoặc thêm khoai, bánh mì vào bữa phụ. Khi cân nhắc ăn gì để tăng cân, việc duy trì đủ tinh bột giúp cơ thể có năng lượng cho sinh hoạt và tập luyện.

b. Thực phẩm giàu protein

Protein chất lượng cao hỗ trợ duy trì và phát triển khối cơ, đặc biệt quan trọng với người muốn tăng cân theo hướng săn chắc hơn.

Nguồn protein dễ tìm gồm:

• Trứng.
• Thịt gà,thịt heo nạc, thịt bò, thịt thỏ.
• Cá, tôm và hải sản.
• Sữa và sữa chua.
• Đậu phụ, đậu nành.
• Các loại đậu và hạt.

Thay vì dồn protein vào một bữa, hãy phân bổ trong ngày. Đây là nguyên tắc đáng chú ý khi trả lời câu hỏi ăn gì để tăng cân mà vẫn bảo đảm chất lượng dinh dưỡng.

c. Chất béo tốt giúp tăng mật độ calo

Một gram chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn carbohydrate hoặc protein, vì vậy chất béo tốt là lựa chọn hữu ích khi bạn khó ăn khẩu phần quá lớn.

Có thể bổ sung:

• Bơ quả.
• Hạt điều, hạnh nhân, óc chó.
• Bơ đậu phộng.
• Dầu ô liu.
• Cá béo.
• Các loại hạt như mè, chia hoặc hạt bí.

Chỉ một lượng vừa phải hạt, bơ đậu phộng hoặc dầu thực vật thêm vào bữa ăn cũng giúp tăng năng lượng mà không khiến khẩu phần trở nên quá cồng kềnh.

Ăn gì để tăng cân vào từng bữa trong ngày?

Một kế hoạch ăn uống dễ thực hiện nên dựa trên thực phẩm quen thuộc, không cần quá cầu kỳ. Điều quan trọng nhất là duy trì đều đặn thay vì ăn thật nhiều trong vài ngày rồi bỏ cuộc.

Dưới đây là bảng gợi ý:

Đây chỉ là khung tham khảo. Ăn gì để tăng cân còn phụ thuộc khẩu vị, mức vận động, tình trạng sức khỏe và lượng năng lượng mỗi người cần.

Khi xây dựng chế độ ăn tăng cân, hãy ưu tiên sự đa dạng. Một bữa ăn nên có nguồn tinh bột, protein, rau hoặc trái cây và một lượng chất béo phù hợp thay vì chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm.

Những món ăn giàu năng lượng phù hợp cho người gầy

Người nhanh no thường khó tăng tổng lượng thức ăn trong ngày. Vì vậy, bữa phụ giàu năng lượng là giải pháp khá thuận tiện.

Nếu chưa biết ăn gì để tăng cân giữa các bữa chính, bạn có thể thử:

• Chuối ăn cùng bơ đậu phộng.
• Yến mạch nấu với sữa và hạt.
• Sữa chua kết hợp granola.
• Sinh tố chuối, sữa và bơ đậu phộng.
• Bánh mì kẹp trứng hoặc thịt.
• Bơ quả ăn cùng bánh mì.
• Trứng luộc và một ly sữa.
• Hạt hỗn hợp cùng trái cây khô.
• Khoai lang kết hợp sữa chua.
• Phô mai dùng cùng bánh mì.

NHS khuyến nghị người muốn tăng cân có thể ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn, bổ sung đồ ăn nhẹ và tăng năng lượng bằng phô mai, hạt hoặc các loại seed. 

Một ưu điểm của phương pháp này là không tạo cảm giác phải “ăn thật nhiều” trong ba bữa chính. Khi hỏi ăn gì để tăng cân, đôi khi thay đổi số lần ăn lại dễ thực hiện hơn tăng mạnh khẩu phần.

Gợi ý thực đơn một ngày giúp tăng năng lượng

Sẽ không có một công thức chung nào phù hợp cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, một thực đơn tăng cân có thể được xây dựng dựa trên nguyên tắc đủ năng lượng, đa dạng thực phẩm và có nguồn protein trong nhiều bữa.

Ví dụ:

• Buổi sáng: bánh mì trứng, một ly sữa và một quả chuối.
• Bữa phụ: sữa chua cùng hạt điều.
• Buổi trưa: cơm, thịt bò xào, rau luộc, canh và trái cây.
• Bữa phụ chiều: sinh tố chuối kết hợp sữa và bơ đậu phộng.
• Buổi tối: cơm, cá, trứng, rau xanh và canh.
• Trước khi ngủ: một ly sữa nếu cơ thể dung nạp tốt.

Khi áp dụng, hãy quan sát cân nặng và cảm giác ăn uống trong vài tuần. Nếu cân không thay đổi, có thể tăng nhẹ khẩu phần hoặc bổ sung thêm một món giàu năng lượng.

Trong các nội dung tin tổng hợp về dinh dưỡng, bạn có thể bắt gặp rất nhiều công thức tăng cân nhanh. Tuy nhiên, thay vì chạy theo phương pháp cực đoan, hãy đặt câu hỏi ăn gì để tăng cân theo hướng phù hợp với sức khỏe lâu dài.

Tăng cân có nên uống sữa và sinh tố không?

Đồ uống có năng lượng là lựa chọn hữu ích cho người nhanh no. Một ly sinh tố có sữa, trái cây, yến mạch hoặc bơ hạt thường dễ tiêu thụ hơn việc cố ăn thêm một đĩa thức ăn lớn.

Khi cân nhắc ăn gì để tăng cân, bạn có thể dùng:

• Sữa tươi.
• Sữa chua uống.
• Sinh tố chuối.
• Sinh tố bơ.
• Sinh tố sữa kết hợp yến mạch.
• Sữa pha cùng bơ hạt nếu phù hợp khẩu vị.

Tuy nhiên, không nên dùng nước ngọt, trà sữa hoặc đồ uống nhiều đường làm nguồn năng lượng chính. NHS khuyên không dựa vào chocolate, bánh ngọt hay đồ uống có đường để tăng cân.

Ngoài ra, nếu đồ uống khiến bạn nhanh no, nên sử dụng giữa các bữa thay vì uống nhiều ngay trước khi ăn.

Ăn gì để tăng cân khi kết hợp tập luyện?

Tăng cân không nhất thiết chỉ là tăng lượng mỡ cơ thể. Nếu mục tiêu là cải thiện vóc dáng, bạn nên kết hợp dinh dưỡng với các bài tập kháng lực để hướng đến tăng cơ lành mạnh.

Mayo Clinic cho biết tập sức mạnh có thể giúp tăng và duy trì khối cơ; với người trưởng thành khỏe mạnh, tập các nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần là một khuyến nghị phổ biến. 

Sau khi tập, khi xác định ăn gì để tăng cân, có thể kết hợp nguồn protein với carbohydrate như:

• Cơm và thịt gà.
• Bánh mì và trứng.
• Sữa và chuối.
• Yến mạch và sữa chua.
• Khoai và cá.

Người thường xuyên chơi thể thao cần đặc biệt chú ý đến năng lượng tiêu hao. Nếu tập nhiều nhưng lượng ăn không tăng tương ứng, cân nặng có thể đứng yên hoặc giảm dù khẩu phần nhìn có vẻ khá đầy đủ.

Những sai lầm thường gặp khi muốn tăng cân nhanh

Mong muốn nhìn thấy cân nặng thay đổi sớm khiến nhiều người chọn cách ăn thiếu cân bằng. Đây là điều cần tránh dù bạn đã biết ăn gì để tăng cân.

1. Ăn quá nhiều thức ăn nhanh

Pizza, đồ chiên, bánh ngọt và nước có đường có thể cung cấp nhiều calo nhưng không phải cách tối ưu để xây dựng một chế độ dinh dưỡng lâu dài. Quá phụ thuộc vào chúng dễ làm chất lượng khẩu phần suy giảm.

2. Chỉ quan tâm đến protein

Protein quan trọng nhưng cơ thể vẫn cần carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ăn gì để tăng cân nên được nhìn dưới góc độ một khẩu phần cân bằng thay vì chỉ tăng thịt, trứng hoặc bột protein.

3. Bỏ bữa rồi ăn bù

Ăn thất thường dễ khiến tổng năng lượng cả ngày không đạt mục tiêu. Người nhanh no thường phù hợp với 3 bữa chính kết hợp 2-3 bữa phụ hơn là cố ăn một hoặc hai bữa thật lớn.

4. Muốn tăng cân càng nhanh càng tốt

Mục tiêu hợp lý là tăng dần và theo dõi phản ứng cơ thể. Thay đổi quá mạnh trong khẩu phần có thể gây đầy bụng, khó tiêu và khiến kế hoạch khó duy trì.

Mẹo duy trì tăng cân đều mà không bị ngán

Sau khi xác định ăn gì để tăng cân, thử thách tiếp theo là duy trì thói quen đủ lâu. Một kế hoạch đơn giản thường hiệu quả hơn thực đơn quá phức tạp.

Bạn có thể:

• Chuẩn bị sẵn hạt, sữa chua hoặc trái cây cho bữa phụ.
• Thêm trứng, phô mai hoặc bơ hạt vào món quen thuộc.
• Thay đổi cách chế biến để tránh ngán.
• Ăn đúng giờ và hạn chế bỏ bữa.
• Theo dõi cân nặng định kỳ thay vì cân quá nhiều lần mỗi ngày.
• Ngủ đủ để hỗ trợ phục hồi sau vận động.
• Điều chỉnh khẩu phần nếu cân nặng không thay đổi sau một thời gian.

Quan trọng nhất, ăn gì để tăng cân không phải câu hỏi có một đáp án duy nhất. Thực phẩm tốt nhất là những món vừa cung cấp đủ dinh dưỡng, vừa hợp khẩu vị và có thể duy trì trong cuộc sống hằng ngày.

Lời kết

Tìm hiểu ăn gì để tăng cân nên bắt đầu từ mục tiêu tăng cân lành mạnh thay vì chạy theo thực phẩm nhiều calo nhưng nghèo dinh dưỡng. Hãy ưu tiên tinh bột, protein, chất béo tốt, sữa, hạt, trái cây và các bữa phụ phù hợp, đồng thời kết hợp vận động sức mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ. 

Với độc giả của marthapunx.com, duy trì khẩu phần cân bằng và điều chỉnh từ từ sẽ là nền tảng giúp cải thiện cân nặng bền vững hơn.

Nguồn: Sưu tầm